برای تهوع بارداری چه بخوریم؟
در زمان تهوع بارداری چه بخوریم؟ با انتخاب غذاهای ساده، وعده‌های کوچک و مایعات کافی می‌توان تهوع و بی‌اشتهایی را بهتر مدیریت کرد.
درمان تهوع بارداری با تغذیه، بهترین غذاها برای مادران باردار
تهوع بارداری و تغذیه؛ وقتی میل به غذا نداریم چه بخوریم؟
تهوع یکی از شایع‌ترین علائم بارداری، به‌خصوص در هفته‌های ابتدایی، است. بعضی مادران فقط صبح‌ها احساس تهوع دارند، اما برای بعضی دیگر این حالت می‌تواند در طول روز ادامه داشته باشد. گاهی تهوع آن‌قدر شدید می‌شود که حتی فکر کردن به غذا، بوی آن یا چند لقمه خوردن دشوار است.
در این شرایط، نداشتن اشتها لزوماً به این معنی نیست که بدن شما برای مدت کوتاهی به غذای زیادی نیاز دارد؛ اما مهم است که تا حد امکان مایعات کافی دریافت کنید و غذاهای ساده و قابل‌تحمل را در وعده‌های کوچک مصرف کنید. هدف این نیست که خودتان را مجبور به خوردن یک وعده کامل کنید؛ هدف این است که بدن را به‌آرامی تغذیه کنید.
چرا در بارداری تهوع ایجاد می‌شود؟
تهوع بارداری معمولاً با تغییرات هورمونی، به‌ویژه افزایش هورمون hCG و تغییرات استروژن، ارتباط دارد. حساس‌تر شدن حس بویایی، تغییرات گوارشی، خستگی، افت قند خون و برخی عوامل فردی نیز می‌توانند تهوع را تشدید کنند.
تهوع بارداری معمولاً در سه‌ماهه اول بیشتر دیده می‌شود و در بسیاری از زنان با گذشت زمان کاهش پیدا می‌کند. با این حال، شدت و مدت آن در افراد مختلف متفاوت است.
نکته مهم این است که تهوع خفیف تا متوسط معمولاً به جنین آسیب نمی‌زند؛ اما اگر استفراغ شدید باشد و مادر نتواند مایعات یا غذا را در بدن نگه دارد، باید با پزشک یا ماما مشورت شود.
وقتی اشتها نداریم، اولویت با چیست؟
وقتی میل به غذا ندارید، لازم نیست خودتان را مجبور کنید یک بشقاب کامل غذا بخورید. بهتر است خوردن را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
سه اولویت اصلی در این شرایط عبارت‌اند از:
۱. دریافت مایعات
آب، سوپ رقیق، شیر در صورت تحمل، دوغ کم‌نمک پاستوریزه یا نوشیدنی‌هایی که پزشک برای شما مناسب دانسته است می‌توانند به تأمین مایعات کمک کنند.
اگر نوشیدن مقدار زیادی مایع در یک‌باره باعث تهوع می‌شود، جرعه‌جرعه نوشیدن را امتحان کنید.
۲. غذاهای ساده و کم‌چرب
غذاهای خیلی چرب، سرخ‌شده یا پرادویه ممکن است تهوع را بیشتر کنند. در عوض، غذاهای ساده مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی ساده یا کراکر می‌توانند برای بعضی مادران قابل‌تحمل‌تر باشند.
۳. خوردن مقدار کم اما در دفعات بیشتر
خالی ماندن معده می‌تواند در بعضی افراد تهوع را تشدید کند. به‌جای سه وعده سنگین، می‌توانید چند وعده کوچک در طول روز داشته باشید.
صبح ها برای کاهش تهوع چه بخوریم؟
اگر تهوع شما هنگام بیدار شدن شدیدتر است، ممکن است خوردن یک خوراکی خشک و ساده قبل از بلند شدن از تخت کمک‌کننده باشد.
برای مثال:
-
چند عدد کراکر ساده
-
تکه‌ای نان تست
-
نان خشک
-
مقدار کمی بیسکویت ساده
بعد از اینکه معده کمی آرام شد، می‌توانید به‌آرامی صبحانه بخورید.
صبحانه لازم نیست سنگین باشد. ترکیبی ساده مانند نان و پنیر پاستوریزه، تخم‌مرغ کاملاً پخته، ماست پاستوریزه یا مقدار کمی میوه در صورت تحمل می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
اگر بوی غذا حالم را بد می کند چه کنم؟
حساسیت به بو یکی از مشکلات رایج در دوران تهوع بارداری است. در این شرایط، غذاهای سرد یا ولرم ممکن است بهتر از غذاهای داغ تحمل شوند، زیرا معمولاً بوی کمتری ایجاد می‌کنند.
برای مثال، اگر بوی غذای گرم شما را اذیت می‌کند، می‌توانید غذا را بعد از کمی خنک شدن مصرف کنید.
همچنین بهتر است تا حد امکان از محیط‌هایی که بوی شدید غذا، سرخ‌کردنی، ادویه یا عطرهای آزاردهنده دارند فاصله بگیرید.
اگر امکانش وجود دارد، از همسر یا یکی از اعضای خانواده بخواهید در روزهایی که حالتان خوب نیست، آماده‌سازی غذا را بر عهده بگیرد.
چه غذاهایی در زمان تهوع معمولاً قابل تحمل تر هستند؟
هیچ غذایی برای همه مادران یکسان نیست. چیزی که یک زن باردار به‌خوبی تحمل می‌کند ممکن است برای دیگری تهوع‌آور باشد.
با این حال، برخی گزینه‌های ساده می‌توانند ارزش امتحان کردن داشته باشند:
کربوهیدرات های ساده
نان تست، برنج ساده، سیب‌زمینی آب‌پز، کراکر و ماکارونی ساده معمولاً بوی زیادی ندارند و برای بعضی افراد راحت‌تر هضم می‌شوند.
غذاهای حاوی پروتئین
اگر تحمل دارید، تخم‌مرغ کاملاً پخته، ماست پاستوریزه، پنیر پاستوریزه، مرغ کاملاً پخته یا حبوبات در مقدار مناسب می‌توانند به تأمین پروتئین کمک کنند.
اگر گوشت باعث تهوع می‌شود، مجبور نیستید همان لحظه آن را بخورید. می‌توانید در وعده‌های کوچک از منابع پروتئینی دیگری که برایتان قابل‌تحمل است استفاده کنید.
میوه‌ها
میوه‌های تازه و شسته‌شده می‌توانند گزینه مناسبی باشند. برخی زنان میوه‌های خنک را بهتر تحمل می‌کنند. اگر میوه کامل برایتان دشوار است، مقدار کمی از آن را امتحان کنید.
زنجبیل
برخی مطالعات نشان داده‌اند که زنجبیل می‌تواند به کاهش تهوع بارداری در بعضی زنان کمک کند. با این حال، مصرف مکمل‌ها یا مقدار زیاد زنجبیل بدون مشورت پزشک توصیه نمی‌شود، به‌خصوص اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا شرایط پزشکی ویژه‌ای دارید.
اگر هیچ غذایی دلم نمی‌خواهد، چه مقدار بخورم؟
در روزهایی که تهوع شدیدتر است، به‌جای اینکه خودتان را مجبور به خوردن حجم زیاد غذا کنید، از مقدارهای کوچک شروع کنید.
مثلاً چند لقمه نان، چند قاشق برنج، کمی ماست یا یک تکه میوه می‌تواند شروع خوبی باشد. اگر معده‌تان آن را تحمل کرد، مدتی بعد مقدار کمی دیگر بخورید.
اصل مهم این است:
کم، ساده و در دفعات بیشتر.
ممکن است در یک روز نتوانید مانند روزهای عادی غذا بخورید. این موضوع در تهوع بارداری شایع است. مهم این است که تلاش کنید در مجموع، مایعات و مواد غذایی مورد نیازتان را تا حد امکان دریافت کنید.
آیا خالی ماندن معده تهوع را بیشتر می‌کند؟
برای بسیاری از زنان، بله. گرسنگی و پایین آمدن قند خون می‌تواند احساس تهوع را تشدید کند. به همین دلیل، فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی ممکن است شرایط را سخت‌تر کند.
اگر متوجه شده‌اید که وقتی معده‌تان کاملاً خالی است حالتان بدتر می‌شود، یک میان‌وعده کوچک همراه خود داشته باشید؛ مثلاً کراکر ساده، نان، میوه یا خوراکی دیگری که با آن راحت هستید.
چه غذاها و نوشیدنی‌هایی ممکن است تهوع را بدتر کنند؟
در دوران تهوع، بعضی غذاها بیشتر از بقیه مشکل ایجاد می‌کنند. غذاهای خیلی چرب و سرخ‌شده، غذاهای بسیار تند، وعده‌های حجیم و خوراکی‌هایی با بوی شدید ممکن است برای بعضی زنان آزاردهنده باشند.
همچنین باید در بارداری از مواد غذایی پرخطر مانند گوشت، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی خام یا نیم‌پز و لبنیات غیرپاستوریزه پرهیز کرد.
کافئین نیز باید در بارداری محدود شود و بهتر است مقدار مصرف آن را با توصیه پزشک یا ماما هماهنگ کنید.
یک نمونه برنامه غذایی برای روزهای تهوع
اگر اشتها ندارید، می‌توانید به جای وعده‌های سنگین، یک الگوی ساده مانند این را امتحان کنید:
صبح زود:
چند عدد کراکر یا کمی نان خشک
صبحانه:
نان تست + پنیر پاستوریزه یا تخم‌مرغ کاملاً پخته، در صورت تحمل
میان‌وعده:
یک میوه یا مقدار کمی ماست پاستوریزه
ناهار:
مقدار کمی برنج و مرغ کاملاً پخته یا سیب‌زمینی و یک منبع پروتئین قابل‌تحمل
عصرانه:
نان و پنیر، میوه یا کراکر
شام:
سوپ ساده، برنج، سیب‌زمینی یا غذای کم‌چرب دیگری که با آن راحت هستید
این برنامه نسخه ثابت برای همه مادران نیست. اگر یک ماده غذایی باعث تهوع شما می‌شود، لازم نیست خودتان را مجبور به خوردن آن کنید. می‌توانید از گزینه دیگری استفاده کنید.
آب را هم نمی‌توانم بخورم؛ چه کار کنم؟
اگر نوشیدن یک لیوان کامل آب حالت تهوع شما را بدتر می‌کند، مقدارهای کم را امتحان کنید. گاهی نوشیدن جرعه‌جرعه در فاصله‌های کوتاه بهتر از نوشیدن حجم زیادی مایع در یک زمان است.
برخی زنان مایعات خنک را بهتر تحمل می‌کنند. می‌توانید دمای نوشیدنی را نیز امتحان کنید تا ببینید چه حالتی برای شما مناسب‌تر است.
اما اگر نمی‌توانید مایعات را در معده نگه دارید، ادرارتان بسیار کم یا تیره شده، سرگیجه و ضعف قابل توجه دارید یا استفراغ مکرر دارید، منتظر نمانید و با پزشک یا ماما تماس بگیرید.
چه زمانی تهوع بارداری نیاز به مراجعه پزشکی دارد؟
تهوع بارداری معمولاً قابل‌کنترل است، اما در بعضی موارد می‌تواند شدید شود. اگر استفراغ آن‌قدر زیاد است که نمی‌توانید آب و غذا را نگه دارید، دچار علائم کم‌آبی شده‌اید، وزن کم می‌کنید، بسیار ضعیف یا سرگیجه‌دار شده‌اید یا استفراغ شدید و مداوم دارید، لازم است توسط پزشک بررسی شوید.
یکی از انواع شدید تهوع و استفراغ بارداری هایپرامسیس گراویداروم است که می‌تواند باعث کم‌آبی، کاهش وزن و اختلال در دریافت مواد غذایی شود و گاهی به درمان پزشکی نیاز دارد.
بنابراین نباید تصور کنید که «تهوع زیاد یعنی بارداری سالم‌تر» یا اینکه باید هر مقدار استفراغ را تحمل کنید.
یک نکته مهم برای مادر باردار
در روزهایی که تهوع دارید، قرار نیست کامل و بی‌نقص غذا بخورید. ممکن است بعضی روزها فقط چند غذای ساده را بتوانید تحمل کنید. خودتان را سرزنش نکنید.
به جای تمرکز روی یک وعده غذایی، به کل روز نگاه کنید: آیا توانسته اید مقداری مایعات بنوشید؟ آیا چند وعده کوچک غذا خورده‌اید؟ آیا غذایی پیدا کرده‌اید که معده‌تان آن را بهتر تحمل کند؟
اگر پاسخ مثبت است، همین قدم‌های کوچک ارزشمندند.
با این حال، اگر تهوع یا استفراغ شدید شده و مانع خوردن و نوشیدن طبیعی شماست، موضوع فقط انتخاب غذا نیست و باید با پزشک یا ماما مطرح شود.
در دوران بارداری، هدف این نیست که با تهوع بجنگید؛ هدف این است که راهی پیدا کنید که بدن شما با کمترین فشار، آب و مواد غذایی مورد نیازش را دریافت کند.