بهترین صبحانه در بارداری چیست؟ 7 صبحانه سالم و مقوی
صبحانه مناسب در بارداری باید ترکیبی از پروتئین، غلات کامل، میوه و لبنیات باشد؛ چند پیشنهاد ساده برای شروع بهتر روز مادر باردار.
صبحانه مناسب مادر باردار،در بارداری صبحانه چه بخوریم؟
صبحانه در بارداری؛ چه بخوریم که روز بهتری داشته باشیم؟
صبحانه در دوران بارداری می‌تواند یکی از مهم‌ترین وعده‌های روز باشد؛ به‌خصوص برای مادرانی که صبح‌ها با ضعف، گرسنگی، تهوع یا افت انرژی مواجه می‌شوند. البته صبحانه قرار نیست حجم زیادی داشته باشد یا حتماً شامل غذاهای خاص و گران‌قیمت باشد. آنچه اهمیت دارد، ترکیب متعادل پروتئین، غلات کامل، میوه یا سبزیجات و یک منبع لبنیات یا جایگزین غنی‌شده است.
راهنمای تغذیه در بارداری بر تنوع غذایی، مصرف غلات کامل، میوه و سبزیجات، منابع پروتئین و لبنیات تأکید دارد.
یک صبحانه خوب در بارداری چه ویژگی‌هایی دارد؟
یک صبحانه مناسب بهتر است فقط از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل نشده باشد. مثلاً خوردن تنها یک تکه نان سفید با مربا ممکن است برای مدت کوتاهی احساس انرژی ایجاد کند، اما صبحانه‌ای که در کنار کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هم داشته باشد، انتخاب متعادل‌تری است.
می‌توانید صبحانه خود را از این چهار گروه انتخاب کنید:
۱. غلات و کربوهیدرات باکیفیت:
نان سبوس‌دار، نان سنگک، نان جو، جو دوسر یا غلات صبحانه کم‌شکر.
۲. پروتئین:
تخم‌مرغ کاملاً پخته، پنیر پاستوریزه، ماست، شیر، حبوبات یا مقدار مناسبی مغزها.
۳. میوه یا سبزیجات:
موز، سیب، پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی یا خیار.
۴. چربی‌های مفید:
گردو، بادام، فندق، کره بادام‌زمینی یا دانه‌های مختلف در مقدار متعادل.
این ترکیب به مادر کمک می‌کند صبحانه‌اش فقط یک وعده شیرین و کم‌ارزش نباشد و مواد مغذی متنوع‌تری دریافت کند.
بهترین صبحانه‌ها برای مادر باردار
۱. نان و پنیر و گردو؛ یک انتخاب ساده و کاربردی
نان سبوس‌دار یا سنگک در کنار پنیر پاستوریزه و چند عدد گردو می‌تواند یک صبحانه ساده و مغذی باشد.
نان منبع کربوهیدرات و انرژی است، پنیر پروتئین و کلسیم دارد و گردو نیز چربی‌های غیراشباع و مواد مغذی دیگری فراهم می‌کند.
می‌توانید چند برش گوجه‌فرنگی و خیار هم کنار آن قرار دهید تا صبحانه کامل‌تر شود.
۲. تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار
تخم‌مرغ یکی از منابع مناسب پروتئین است و می‌تواند برای صبحانه انتخاب خوبی باشد. یک یا دو عدد تخم‌مرغ کاملاً پخته در کنار نان سبوس‌دار و سبزیجات، صبحانه‌ای نسبتاً ساده و سیرکننده ایجاد می‌کند.
در دوران بارداری، نکته مهم این است که تخم‌مرغ به‌طور کامل پخته شود؛ مگر اینکه محصول مورد استفاده از نوعی باشد که از نظر ایمنی برای مصرف خام یا نیم‌پز تأیید شده است.
۳. جو دوسر با شیر و میوه
اگر صبحانه شیرین دوست دارید، به جای کیک و شیرینی می‌توانید جو دوسر با شیر پاستوریزه، موز یا انواع توت و چند عدد گردو امتحان کنید.
جو دوسر از غلات کامل محسوب می‌شود و می‌تواند فیبر مناسبی فراهم کند. غلات کامل از منابع مهم فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی بارداری هستند.
برای شیرین کردن این صبحانه بهتر است بیشتر از شیرینی طبیعی میوه استفاده کنید و مقدار زیادی شکر یا عسل به آن اضافه نکنید.
۴. ماست و میوه و مغزها
یک کاسه ماست پاستوریزه همراه با میوه‌هایی مانند موز، سیب یا توت‌فرنگی و مقدار کمی گردو یا بادام می‌تواند گزینه خوبی برای صبح‌هایی باشد که اشتهای زیادی ندارید.
لبنیات از منابع مهم کلسیم و پروتئین هستند و میوه نیز فیبر و ویتامین‌های مختلف فراهم می‌کند. اگر به هر دلیل لبنیات مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.
۵. عدسی برای صبحانه
عدسی فقط یک غذای زمستانی نیست؛ می‌تواند صبحانه مناسبی برای مادر باردار هم باشد.
عدس حاوی پروتئین گیاهی و فولات است و در کنار نان سبوس‌دار می‌تواند یک صبحانه سیرکننده باشد. حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود از منابع غذایی فولات محسوب می‌شوند.
اضافه کردن کمی آب‌لیمو و سبزیجات تازه می‌تواند این صبحانه را متنوع‌تر کند.
البته اگر کم‌خونی دارید، تنها با عدسی نمی‌توان کمبود آهن را درمان کرد و ممکن است پزشک برای شما مکمل آهن تجویز کند.
اگر در ماه‌های اول بارداری تهوع داریم، صبحانه چه بخوریم؟
تهوع یکی از مشکلات شایع اوایل بارداری است و ممکن است باعث شود مادر صبح‌ها اصلاً تمایلی به غذا نداشته باشد.
در چنین شرایطی لازم نیست خودتان را مجبور به خوردن یک صبحانه سنگین کنید. می‌توانید حجم صبحانه را کاهش دهید و آن را در چند مرحله بخورید.
برای بعضی مادران، غذاهای ساده مانند:
- نان تست یا نان خشک
- موز
- کراکر ساده
- سیب
- ماست
- جو دوسر ساده
قابل‌تحمل‌تر هستند.
اگر بوی غذا حالت تهوع شما را بیشتر می‌کند، غذاهای سرد یا کم‌بو ممکن است راحت‌تر تحمل شوند.
اما اگر استفراغ شدید دارید و نمی‌توانید غذا یا مایعات را در بدن نگه دارید، موضوع فقط انتخاب صبحانه نیست و باید با پزشک یا ماما مشورت کنید.
صبحانه در بارداری برای جلوگیری از گرسنگی شدید
یکی از اشتباهات رایج این است که مادر صبحانه را حذف می‌کند و بعد از چند ساعت به‌شدت گرسنه می‌شود و سراغ شیرینی، کیک، بیسکویت یا خوراکی‌های پرکالری می‌رود.
راهنمای NHS نیز توصیه می‌کند مادر باردار روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کند؛ زیرا می‌تواند به کاهش تمایل به میان‌وعده‌های پرچرب و پرقند کمک کند.
اگر صبحانه‌تان خیلی زود است و تا ناهار فاصله زیادی دارید، می‌توانید یک میان‌وعده کوچک مانند میوه و چند عدد مغز یا ماست در نظر بگیرید.
آیا خوردن شیرینی و کیک برای صبحانه در بارداری ممنوع است؟
ممنوعیت مطلق مطرح نیست، اما بهتر است صبحانه اصلی بر پایه شیرینی، کیک، بیسکویت و نوشیدنی‌های شیرین نباشد.
این مواد معمولاً مقدار زیادی قند افزوده دارند و در مقابل، پروتئین، فیبر و مواد مغذی کمتری نسبت به یک صبحانه متعادل فراهم می‌کنند.
مثلاً به جای:
چای شیرین + کیک
می‌توانید انتخاب کنید:
نان سبوس‌دار + پنیر پاستوریزه + گردو + یک عدد میوه
یا:
جو دوسر + شیر + موز + چند عدد گردو
این تغییر ساده می‌تواند کیفیت صبحانه را بسیار بهتر کند.
آیا چای و قهوه در صبحانه بارداری ممنوع است؟
نه لزوماً، اما مقدار کافئین باید کنترل شود. کافئین فقط در قهوه وجود ندارد و چای، نوشابه‌های کولا، شکلات و بعضی نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند کافئین داشته باشند.
بنابراین اگر صبحانه شما شامل قهوه یا چای است، میزان کافئین سایر خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های روز را نیز در نظر بگیرید.
مقدار مجاز کافئین بسته به راهنمای مورد استفاده متفاوت است؛ برای مثال NHS توصیه می‌کند مصرف روزانه کافئین در بارداری از ۲۰۰ میلی‌گرم بیشتر نشود.
صبحانه ای که برای مادر باردار کم‌خون مناسب باشد
اگر آزمایش خون نشان داده است که کم‌خونی یا کمبود آهن دارید، صبحانه می‌تواند به دریافت آهن کمک کند، اما جایگزین درمان پزشکی نیست.
عدسی، تخم‌مرغ، برخی غلات غنی‌شده و مغزها می‌توانند بخشی از رژیم غذایی باشند. همچنین مصرف منابع ویتامین C مانند پرتقال، کیوی یا فلفل دلمه‌ای در کنار غذاهای گیاهی حاوی آهن می‌تواند به جذب آهن کمک کند.
اگر پزشک برای شما مکمل آهن تجویز کرده است، آن را طبق دستور مصرف کنید و مقدار آن را خودسرانه تغییر ندهید.
اسیدفولیک؛ فقط در صبحانه به دنبال آن نباشید
فولات در سبزیجات برگ سبز، عدس، لوبیا، نخود، پرتقال و برخی غلات وجود دارد. با این حال، دریافت فولات از غذا به تنهایی همیشه جایگزین مکمل اسیدفولیک توصیه‌شده در بارداری نیست.
برای زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، مکمل اسیدفولیک معمولاً توصیه می‌شود و مقدار و مدت مصرف باید طبق نظر پزشک یا ماما باشد. NHS برای بسیاری از زنان، مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک را از پیش از بارداری تا پایان هفته ۱۲ توصیه می‌کند.
۷ پیشنهاد صبحانه برای دوران بارداری
اگر هر روز نمی‌دانید چه چیزی آماده کنید، این ترکیب‌ها می‌توانند ایده خوبی باشند:
صبحانه ۱:
نان سنگک + پنیر پاستوریزه + گردو + گوجه و خیار
صبحانه ۲:
تخم‌مرغ کاملاً پخته + نان سبوس‌دار + یک عدد میوه
صبحانه ۳:
جو دوسر + شیر پاستوریزه + موز + گردو
صبحانه ۴:
عدسی + نان سبوس‌دار + کیوی یا پرتقال
صبحانه ۵:
ماست پاستوریزه + موز + جو دوسر + چند عدد بادام
صبحانه ۶:
نان سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی + موز
صبحانه ۷:
املت کاملاً پخته با تخم‌مرغ و گوجه + نان سبوس‌دار
در تمام این گزینه‌ها، اندازه وعده باید با اشتها، وزن قبل از بارداری، میزان فعالیت و شرایط پزشکی مادر متناسب باشد. بارداری به معنی «دو برابر غذا خوردن» نیست؛ نیاز انرژی در طول بارداری به‌تدریج تغییر می‌کند.
یک نکته مهم درباره ایمنی صبحانه
حتی غذایی که از نظر تغذیه‌ای سالم است، اگر به شکل ایمن تهیه نشود می‌تواند برای مادر باردار مشکل‌ساز باشد. میوه و سبزیجات را پیش از مصرف به‌خوبی زیر آب جاری بشویید و از شیر و محصولات لبنی پاستوریزه استفاده کنید.
همچنین از تخم‌مرغ، گوشت و سایر مواد غذایی خام یا نیم‌پز که می‌توانند خطر عفونت‌های غذایی داشته باشند، پرهیز کنید.
جمع بندی
یک صبحانه خوب در دوران بارداری لازم نیست پیچیده باشد. کافی است تلاش کنید در آن یک منبع پروتئین + یک منبع غلات کامل یا کربوهیدرات باکیفیت + میوه یا سبزیجات + در صورت نیاز لبنیات داشته باشید.
نان و پنیر و گردو، تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار، عدسی، جو دوسر با شیر و میوه و ماست با میوه و مغزها، همگی می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.
مهم‌تر از همه، به بدن خودتان توجه کنید. اگر تهوع دارید، وعده کوچک‌تری بخورید؛ اگر سریع گرسنه می‌شوید، پروتئین و فیبر صبحانه را بیشتر کنید و اگر دیابت بارداری، کم‌خونی، فشار خون یا شرایط پزشکی خاصی دارید، صبحانه و کل برنامه غذایی باید متناسب با شرایط شما تنظیم شود.
صبحانه خوب قرار نیست فقط شکم را پر کند؛ قرار است شروع متعادل‌تری برای روز مادر و نوزادی باشد که در حال رشد است.