تغذیه در بارداری؛ چه بخوریم و چه چیزهایی را محدود کنیم؟
با اصول تغذیه سالم در بارداری، مواد مغذی مهم، منابع آهن و فولات و نکات ایمنی غذایی برای رشد بهتر جنین و سلامت مادر آشنا شوید.
راهنمای کامل تغذیه بارداری؛ آهن، اسیدفولیک، کلسیم و پروتئین
تغذیه در بارداری؛ چه بخوریم تا مادر و جنین مواد مغذی کافی دریافت کنند؟
تغذیه در دوران بارداری فقط درباره افزایش مقدار غذا نیست؛ کیفیت، تنوع و تعادل غذایی اهمیت بیشتری دارد. بدن مادر در این دوران برای رشد جنین، تشکیل جفت، افزایش حجم خون و تغییرات طبیعی بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز پیدا میکند.
برخلاف تصور رایج، بارداری به معنای «دو برابر غذا خوردن» نیست. ACOG تأکید میکند که مادر نباید دو برابر مقدار معمول غذا بخورد، بلکه باید کیفیت رژیم غذایی خود را بهتر کند و از گروههای غذایی متنوع استفاده کند.
یک الگوی غذایی مناسب در بارداری چگونه است؟
یک رژیم غذایی متعادل باید شامل ترکیبی از سبزیجات و میوهها، غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئینی، لبنیات یا جایگزینهای مناسب و چربیهای مفید باشد.
WHO نیز بر مصرف غذاهای متنوع و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانهها و منابع پروتئینی تأکید دارد.
تنوع غذایی کمک میکند مادر مواد مغذی مختلف را از منابع گوناگون دریافت کند و رژیم غذایی فقط به چند ماده غذایی محدود نشود.
پروتئین چرا اهمیت دارد؟
پروتئین یکی از مواد مغذی اصلی برای ساخت و ترمیم بافتهاست و در دوران بارداری برای رشد جنین و تغییرات بدن مادر اهمیت دارد.
تخممرغ، گوشت و مرغ کاملاً پخته، ماهیهای مناسب دوران بارداری، لبنیات، حبوبات، مغزها و برخی فرآوردههای سویا میتوانند منابع پروتئین باشند. بهتر است انتخاب منابع پروتئینی متنوع باشد.
آهن و پیشگیری از کم خونی
نیاز بدن به آهن در دوران بارداری افزایش پیدا میکند؛ زیرا حجم خون مادر افزایش مییابد و آهن برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن اهمیت دارد.
گوشت قرمز، حبوبات، سبزیهای برگ سبز و برخی غذاهای غنیشده میتوانند منابع آهن باشند. در بسیاری از برنامههای مراقبت بارداری، مکمل آهن نیز مطرح است؛ اما مقدار مصرف باید طبق توصیه پزشک یا ماما باشد. WHO مصرف مکمل آهن و اسیدفولیک را در مراقبتهای بارداری توصیه کرده است.
اسید فولیک؛ ماده ای که نباید فراموش شود
فولات یا ویتامین B9 در ساخت سلولهای جدید نقش دارد و در مراحل اولیه رشد جنین اهمیت زیادی دارد. دریافت کافی اسیدفولیک پیش از بارداری و در اوایل بارداری میتواند خطر برخی نقصهای لوله عصبی را کاهش دهد.
CDC دریافت روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک را برای زنان در سن باروری توصیه میکند. سبزیهای برگ سبز، لوبیا، عدس و برخی مواد غذایی غنیشده از منابع فولات هستند و مکملها نیز میتوانند منبع اسیدفولیک باشند.
کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای سلامت استخوانها و دندانها و عملکرد طبیعی عضلات و سیستم عصبی اهمیت دارد. لبنیات، برخی نوشیدنیها و مواد غذایی غنیشده و بعضی مواد غذایی گیاهی میتوانند کلسیم فراهم کنند.
ویتامین D نیز در سلامت استخوان و عملکردهای مختلف بدن نقش دارد. نیاز به مکمل و مقدار مصرف آن باید بر اساس رژیم غذایی، شرایط مادر و نظر پزشک مشخص شود.
ماهی در بارداری؛ مفید اما با انتخاب درست
ماهی میتواند منبع مناسبی از پروتئین و برخی اسیدهای چرب ضروری باشد، اما همه انواع ماهی برای مصرف مکرر در بارداری مناسب نیستند. بعضی ماهیهای بزرگ ممکن است مقدار بیشتری جیوه داشته باشند.
بنابراین انتخاب ماهیهای کمجیوه و رعایت توصیههای محلی درباره میزان مصرف اهمیت دارد. ماهی و گوشت نیز باید کاملاً پخته مصرف شوند.
چه غذاهایی را باید محدود یا با احتیاط مصرف کرد؟
در بارداری، ایمنی غذایی اهمیت ویژهای دارد. گوشت، تخممرغ و غذاهای دریایی خام یا نیمپز میتوانند خطر عفونتهای غذایی را افزایش دهند. همچنین مصرف لبنیات و آبمیوههای غیرپاستوریزه باید با احتیاط باشد.
شستوشوی صحیح میوه و سبزی، جدا نگه داشتن مواد غذایی خام از غذاهای آماده و پخت کامل مواد غذایی از اصول مهم ایمنی غذایی هستند.
مصرف کافئین نیز باید محدود شود و درباره مقدار مناسب آن بهتر است با پزشک یا ماما مشورت شود.
آیا هوس های غذایی در بارداری طبیعی است؟
تغییر اشتها و هوسهای غذایی در بارداری شایع است. با این حال، هوس غذایی به این معنا نیست که بدن الزاماً به همان ماده غذایی نیاز دارد. بهتر است حتی در زمان هوسهای غذایی، انتخابهای سالمتر در اولویت باشند.
اگر میل شدید به خوردن مواد غیرخوراکی مانند خاک، یخ، گچ یا مواد مشابه ایجاد شود، باید موضوع با پزشک مطرح شود؛ زیرا گاهی میتواند با کمبودهای تغذیهای ارتباط داشته باشد.
در نهایت چه چیزی مهم تراست؟
تغذیه مناسب در بارداری یعنی «تنوع، تعادل و ایمنی». لازم نیست مادر برای سالم بودن، رژیمهای سخت یا فهرستهای طولانی از غذاهای ممنوع داشته باشد. هدف، ایجاد الگویی است که مواد مغذی مورد نیاز را تأمین کند و در عین حال با شرایط جسمی مادر هماهنگ باشد.
نکته مهم: نیازهای تغذیهای در بارداری بر اساس سن مادر، وزن پیش از بارداری، تعداد جنین، بیماریهای زمینهای، آزمایشها و شرایط بارداری متفاوت است؛ بنابراین مکملها و محدودیتهای غذایی باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شوند.